سالاد تن ماهی و سبزیجات
سالاد تن ماهی و سبزیجات ارزش غذایی بالا و در عین حال تهیه آسان در کمترین زمان ممکن از دلایلیست که سالاد تن ماهی را در این برنامه غذایی انتخاب کردیم. کنسرو ماهی تن نه تنها منبع نسبتاً ارزانی از پروتئین است، بلکه سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 نیز هست.
طبق تحقیقات علمی شیوع اضطراب و افسردگی در فصول سرد بیشتر است و افراد در این روزها بیشتر احساس خستگی و بی حوصلگی دارند. محققان توصیه می کنند علاوه بر فعالیت فیزیکی روزانه و گوش دادن به موزیک هایی که روی خُلق اثر مثبت دارد، دریافت بعضی مواد مغذی موثر مانند امگا 3 در جهت بهبود سلامت روان و افسردگی می بایست افزایش یابد. به همین دلیل به دریافت کافی امگا 3 به خصوص در فصل پاییز باید توجه ویژه ای شود.
ماهی تن یکی از منابع خوب این ماده مغذیست که دسترسی به آن به نسبت آسان و ارزان است و با وجود کالری کم میزان پروتئین قابل توجهی به فرد می رساند.
کنسرو ماهی تن در آب نمک
کنسرو ماهی تن در آب نمک معادل 90 گرم فقط 75 کالری دارد و تقریباً 23 گرم پروتئین نیاز روزانه را فراهم می کند. ماهی تن همچنین منبع خوبی از آهن، نیاسین، ویتامین B12 و ید است. دقت داشته باشید که کالری 90 گرم ماهی تن در روغن حدودا سه برابر همین مقدار ماهی تن در آب نمک است ( حدودا 200 کالری) به همین دلیل در هنگام خرید دقت کنید کنسرو ماهی تن در آب نمک را خریداری کنید.
ماهی تن با سس مایونز بدون کالری
به صورت معمول سالاد ماهی تن با سس مایونز تهیه می شود. از آنجایی که سس مایونز حاوی چربی است، کالری بالایی دارد. فقط در 1 قاشق غذاخوری حدود 95 کالری وجود دارد. بنابراین، هرچه سس مایونز بیشتری به سالاد تن ماهی اضافه کنید، کالری بیشتری خواهد داشت. توصیه ما استفاده از مایونز های کم کالری است ( مثل سس مایونز بدون چربی کاله یا سس مایونز زیرو بیژن) که بین 4 تا 30 کالری در هر قاشق غذاخوری دارند.
همچنین ترکیبی از مایونز و ماست یونانی نیز برای سس پیشنهاد می شود. برای افزایش حجم سالاد از سبزیجاتی مانند کاهو و کرفس استفاده نمایید. این سبزیجات علاوه بر افزایش حجم فیبر دریافتی روزانه و می توانند به افزایش دریافت آب موردنیاز بدن نیز کمک کنند که هر دو باعث کاهش بروز یبوست در افراد می شود. علاوه بر آن دارای فیتونوترینت های آنتی اکسیدانی متنوعی هستند که در برابر بسیاری از بیماری ها مثل بیماری قلبی، دیابت، کبد چرب و غیره مقاومت بدن را بالا می برند. سالاد تن ماهی رژیمی بر خلاف خیلی از سالاد‌ها غنی از پروتئین و فیبر است که باعث احساس سیری به مدت طولانی می‌شود. حتی می‌توانید این سالاد را برای کودکان که کالری بیشتر نیاز دارند به صورت ساندویچ درست کنید.
سالاد تن ماهی و سبزیجات
طرز تهیه سالاد تن ماهی
بعد از جوشاندن تن ماهی، آن‌ها را داخل یک ظرف بزرگتر بریزید. پیاز‌ها و جعفری را خیلی ریز خورد کنید (یا رنده کنید) و به ظرف اضافه کنید. سپس سبزیجات را به تن ماهی و پیاز اضافی کنید. خیارشور‌ها را هم به صورت ریز خرد کنید و به ظرف اضافه کنید. مقداری آبلیمو و فلفل و آویشن نیز اضافه کنید. البته این مورد به ذائقه‌ی خودتان بستگی دارد. برای خوش عطر تر شدن سالاد بهتر است از آبلیموی تازه استفاده کنید. با توجه به اینکه تن ماهی محلول در نمک است قبل از مزه کردن سالاد نمک اضافه نکنید. بعد از مخلوط کردن تمامی مواد؛ ظرف را به مدت نیم تا یک ساعت داخل یخچال بگذارید تا طعم‌ها به خورد هم بروند و سالاد خنک تر شود.
کنسرو تن ماهی
تهیه و تنظیم : حدیث سرلک – کارشناس ارشد تغذیه
سالاد تن ماهی و سبزیجات
