آیا رژیم پر پروتئین عارضه دارد؟

رژیم های غذایی با درصد پروتئین بالا برای کاهش چربی بدن، کاهش وزن، افزایش احساس سیری و حفظ عضلات مفید هستند. در رژیم غذایی پر پروتئین بین 20 تا 35 درصد از کالری روزانه از منابع مختلف پروتئین تامین می شود. اکثر افراد می توانند روزانه بین 2 تا 3.5 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود غذا بخورند، به خصوص کسانی که به پروتئین بیشتری نسبت به دیگران نیاز دارند، مانند ورزشکاران، زنان باردار و شیرده، افرادی که کارهای سخت فیزیکی انجام می دهند.

همانطور که می دانید، برای کاهش وزن باید کالری کمتری نسبت به کالری ای که در حال حاضر مصرف می کنید دریافت کنید، به همین دلیل باید حواستان به این نکته باشد که هنگام دریافت پروتئین بیشتر کالری سایر درشت مغذی ها را کاهش دهید.

مطالعات حاکی از آن است که دریافت پروتئین می تواند با افزایش میزان متابولیسم (کالری خروجی) و کاهش اشتها (کالری ورودی) مقدار کالری ای که می سوزانید را افزایش دهد. به بیانی دیگر، مهم ترین سهم پروتئین در کاهش وزن اثر آن در کاهش اشتها است که منجر به کاهش کالری دریافتی می شود.

پروتئین بهتر از چربی و کربوهیدرات باعث می شود احساس سیری کنید. مطالعات نشان داده اند رژیم پرپروتئین ( 25 درصد از کل کالری) سبب می شود میل افراد به ریزه خواری های شبانه و افکار وسواسی در مورد غذا که منجر به پر خوری می شوند کاهش یابد. همچنین این رژیم غذایی سبب کاهش دریافت کالری روزانه بین 400 تا 500 کالری می شود.

مصرف پروتئین بالا به شما کمک می کند تا توده عضلانی بدنتان را حفظ و حتی افزایش دهید. عضلات مصرف کننده اصلی انرژی در بدن هستند و افزایش حجم عضلات سبب می شود در تمام ساعات شبانه روز بدنتان انرژی بسوزاند. بنابراین، پروتئین علاوه بر کاهش وزن، همچنین می تواند از افزایش وزن نیز جلوگیری کند.

1. آیا پروتئین باعث یبوست می شود؟

به دلیل محدودیت کربوهیدارت و فیبر دریافتی در رژیم های غذایی پر پروتئین، احتمال بروز یبوست افزایش می یابد. افزایش مصرف آب به میزان 3 لیتر در روز و دریافت کافی فیبر از سبزیجات می تواند به جلوگیری از یبوست کمک کند.

2. آیا مصرف بیشتر پروتئین باعث کم آبی بدن می شود؟

کلیه ها پروتئین مازاد دریافتی را به صورت نیتروژن همراه با مایعات و آب دفع می کنند. دریافت پروتئین زیاد می تواند باعث کم آبی بدن شما شود. راهکار مقابله با دهیدراته شدن بدن، افزایش مصرف آب (بالاتر از 3 لیتر در روز) است. صرف نظر از مصرف پروتئین، نوشیدن مقدار زیاد آب در طول روز برای همه سنین بسیار اهمیت دارد.

3. آیا دریافت پروتئین باعث آسیب به کلیه میشود؟

اگرچه محدودیت پروتئین برای افرادی که مشکلات کلیوی دارند مفید است، اما هیچ مدرکی مبنی بر اینکه پروتئین می تواند باعث آسیب کلیه در افراد سالم شود وجود ندارد. در واقع، مصرف بیشتر پروتئین می تواند احتمال ابتلا به فشار خون و دیابت که دو عامل اصلی زمینه ساز بیماری کلیوی هستند را کاهش دهد.

بنابراین دریافت پروتئین تا حدود 3 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در ورزشکاران سالم بی خطر می باشد و منجر به بیماری کلیوی نمی شود.

4. پروتئین زیاد باعث افزایش خطر سرطان می شود؟

مطالعات معتبر نشان داده اند که برخی از رژیم های غذایی با پروتئین بالا، به ویژه گوشت قرمز، با افزایش خطر ابتلا به بیماری های مختلف، از جمله سرطان، مرتبط هستند. مصرف زیاد گوشت قرمز و یا فرآوری شده با سرطان روده بزرگ، پستان و پروستات مرتبط است. برعکس، دریافت پروتئین بالا از منابع دیگر آن ( کم چرب) با کاهش خطر ابتلا به سرطان مرتبط است.

دانشمندان بر این باورند که مصرف گوشت قرمز به دلیل وجود چربی حیوانی اشباع و ترکیبات سرطان زا باید محدود شود. در واقع بهتر است پروتئین دریافتی از منابعی غیر از گوشت قرمز تامین شود تا خطری برای سلامتی افراد نداشته باشد.

5. آیا پروتئین بیشتر باعث بیماری قلبی می شود؟

خوردن مقدار زیادی گوشت قرمز و لبنیات پرچرب به عنوان بخشی از رژیم غذایی پر پروتئین به دلیل وجود چربی اشباع و کلسترول ممکن است منجر به بیماری قلبی شود. در واقع دریافت پروتئین از سایر منابع آن و مصرف لبنیات کم چرب خطری ندارد. خوردن مرغ، ماهی و آجیل حتی این خطر را کاهش می دهد.

6. آیا مصرف پروتئین باعث پوکی استخوان می شود؟

برخی افراد ادعا کرده اند که پروتئین بیش از حد به دلیل افزایش دفع کلسیم از کلیه می تواند منجر به پوکی استخوان شود، اما بعضی تحقیقات دیگر نشان می دهد که رژیم پرپروتئین می تواند حتی از بروز این بیماری جلوگیری کند.

چه مقدار پروتئین در روز می توانید مصرف کنید؟

مقدار ایده آل پروتئین روزانه که باید مصرف کنید بسته به عوامل مختلفی از جمله سن، جنسیت، فعالیت، سلامت، رژیم غذایی کل و سایر متغیرها متفاوت است. با این حال، در بیشتر موارد، میزان توصیه شده روزانه پروتئین را می توان بر اساس وزن بدن شما محاسبه کرد.برای افرادی که فعالیت فیزیکی روزانه ندارند، متخصصان توصیه می کنند که حداقل به طور متوسط روزانه 0.8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنند. بر اساس این توصیه حدودا 56 گرم پروتئین برای مردان و 46 گرم برای زنان بدون فعالیت ورزشی خاصی توصیه می شود.

اما اگر در بیشتر روزهای هفته بیشتر از یک ساعت با وزنه یا وزن بدن ورزش می کنید، روزانه حداقل بین 1.2 تا 1.7 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن پروتئین نیاز دارید. این نیاز بسته به شدت تمرینات تغییر میکند. بدلیل اینکه تمریناتEMS با شدت بالا انجام می شوند.نیاز پروتئین بسته به ترکیب بدنی افراد حدودا 1.8 تا 2.1 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن افزایش می یابد تا عضله سازی حاصل از تمرین با EMS به بهترین شکل پیش رود.

با این حال، برخی از افراد، از جمله ورزشکاران حرفه ای، ممکن است بتوانند تا 3.5 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن بدون هیچ گونه عوارض جانبی پروتئین دریافت کنند.به طور کلی، تحقیقات نشان داده اند دریافت 2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز را در طولانی مدت مقدار ایمنی برای مصرف پروتئین است.

نتیجه گیری:

دریافت پروتئین حدود 2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن بدون عارضه جانبی در افراد سالم به خصوص ورزشکاران است.

بهتر است منابع پروتئین دریافتی از منابع با چربی حیوانی کمتر انتخاب شوند و مصرف گوشت قرمز محدود شود و لبنیات مصرفی از نوع کم چرب انتخاب شود تا خطری سلامتی افراد را تهدید نکند.

تهیه و تنظیم : توسط کارشناس ارشد تغذیه حدیث سرلک

سالاد تن ماهی و سبزیجات